Tener una buena noche de sueño es fundamental para nuestra salud física y mental, pero, con el paso de los años, lograr un descanso profundo y reparador puede volverse más complicado. A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian: nos volvemos más sensibles a los ruidos, despertamos con mayor frecuencia durante la noche y es común sentir que no dormimos lo suficiente. Sin embargo, esto no significa que debamos resignarnos a dormir mal. Con algunos ajustes en nuestra rutina, entorno y alimentación, es posible recuperar un sueño de calidad que nos permita sentirnos renovados al día siguiente.

1. Cambios en los patrones de sueño con la edad

Conforme envejecemos, es normal que el sueño cambie: nos despertamos más fácilmente, el sueño profundo es menos frecuente y los despertares nocturnos se vuelven habituales. Estos cambios pueden afectar la calidad del descanso, lo que puede llevar a fatiga durante el día. Sin embargo, esto no implica que una mala calidad de sueño sea inevitable. El primer paso es entender estos cambios y, a partir de ahí, realizar los ajustes necesarios para mejorar el descanso.

2. Consejos para mantener patrones de sueño regulares

Uno de los consejos más importantes es mantener una rutina consistente para dormir y despertar. Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a estabilizar el reloj biológico. La organización benéfica para adultos mayores, Age UK recomienda dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Si tienes dificultades para dormir, evitar quedarse en la cama por la mañana es crucial, ya que dormir más allá de lo habitual puede desajustar el ciclo de sueño y empeorar el insomnio nocturno.

3. Actividad física durante el día

Mantenerse activo durante el día es fundamental para cansar el cuerpo y favorecer un mejor descanso por la noche. No es necesario realizar ejercicios intensos; incluso actividades sencillas como caminar, hacer jardinería o realizar tareas domésticas pueden ser suficientes para lograr que el cuerpo esté listo para descansar por la noche. Además, exponerse a la luz solar o pasar tiempo cerca de una ventana iluminada también ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia, facilitando el sueño nocturno.

4. Ritual para la hora de acostarse

Crear un ritual antes de dormir puede enviarle una señal al cerebro de que es momento de relajarse. Este ritual puede ser completamente personal: leer un libro, tomar un baño caliente o hacer estiramientos suaves son algunas ideas. Es importante evitar las pantallas de teléfonos o televisores antes de dormir, ya que la luz azul que emiten estos dispositivos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

5. Consejos para las siestas

Si bien las siestas pueden ser útiles para mejorar el estado de alerta durante el día, es importante no exagerar. Age UK sugiere limitar las siestas a no más de 30 minutos para evitar interferir con el sueño nocturno. Si las siestas son demasiado largas o se toman muy tarde en el día, pueden dificultar el descanso durante la noche.

6. Alimentación y bebidas

Lo que comemos y bebemos también juega un papel importante en la calidad de nuestro sueño. Las comidas pesadas antes de acostarse pueden dificultar conciliar el sueño, por lo que es recomendable cenar algo ligero y al menos tres horas antes de ir a la cama. También se aconseja evitar la cafeína después del almuerzo, ya que puede permanecer en el sistema y causar dificultades para dormir por la noche. El alcohol, aunque inicialmente puede inducir sueño, afecta la calidad del descanso y puede hacer que te despiertes durante la noche.

7. Entorno del dormitorio

Tener un dormitorio cómodo y adecuado para dormir es esencial para un buen descanso. Age UK sugiere que la habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura agradable, idealmente alrededor de 18°C. Además, utilizar ropa de cama fresca y almohadas que brinden el soporte adecuado al cuello también puede ayudar. Si el ruido es un problema, usar tapones para los oídos, o si la habitación es muy luminosa, considerar cortinas opacas o un antifaz para dormir.

Qué hacer si no puedes dormir

Si a pesar de seguir estos consejos no puedes dormir, Age UK recomienda no permanecer acostado sin conciliar el sueño. Si han pasado más de 20 minutos y sigues despierto, es mejor levantarse y hacer alguna actividad relajante en otra habitación, como leer o escuchar música tranquila, evitando tareas estimulantes como ver televisión o hacer tareas domésticas. Después de un rato, puedes intentar volver a la cama para dormir.

Este conjunto de recomendaciones puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño y, por tanto, tu bienestar general. Aunque los cambios en el sueño son normales con la edad, con una rutina adecuada y un entorno propicio, es posible seguir disfrutando de noches de sueño reparador.