Después de una largo día de trabajo o de horas en el auto, es normal sentirse un poco rígido. Puede ser que los flexores de la cadera y la zona lumbar estén tensos, pero también podría estar sufriendo una afección potencialmente debilitante llamada amnesia glútea o “síndrome del trasero muerto”.

“El nombre parece un chiste, pero los efectos secundarios son graves”, sostiene Jane Konidis, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. “El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y uno de los mayores amortiguadores”, explicó. “Si no funciona correctamente, puede causar un efecto dominó de dolencias, desde desgarros en los isquiotibiales y ciática hasta calambres en las canillas y artritis en las rodillas”.

La amnesia glútea se produce cuando los músculos de la parte trasera se debilitan tanto por la inactividad que parecen olvidar su funcionamiento, es decir, fallan o tardan en activarse. No es lo mismo que cuando una pierna o un brazo se “duermen” por la compresión de un nervio; no se sienten pinchazos y hormigueo. Algunas personas pueden sentir un dolor sordo cuando están sentadas, pero la mayoría no siente dolor hasta que sale a correr o de excursión.

Según la Dra. Konidis, los glúteos lentos pueden hacer que otros músculos y articulaciones, sobre todo de la zona lumbar y las rodillas, asuman la carga. El dolor puede afectar especialmente a los corredores y a los atletas que hacen rotaciones, como los golfistas y los tenistas (Tiger Woods se ha visto obligado a retirarse de las competiciones debido a esta afección).

Al igual que aprender a activar el centro del cuerpo, aprender a activar los glúteos puede evitar esto. Pero no es algo que les salga de manera natural a la mayoría de las personas, incluso a aquellas que tienen glúteos fuertes. Si uno pasa horas sentado, es importante aprender a reconocer cuándo los glúteos están desactivados y cómo hacer que vuelvan a funcionar.

¿Qué hace que los glúteos se apaguen?

Los glúteos son tres músculos ubicados en la parte externa y posterior de las caderas que estabilizan la cadera, levantan la pierna y giran el muslo. “Juntos, actúan como base de la columna vertebral, manteniendo estables la pelvis y el tronco”, explica la Dra. Konidis.

“Si los glúteos estuvieran realmente muertos, no podríamos mantenernos en pie”, dice.

Cuando se da un paso hacia adelante, los glúteos deberían activarse primero, pero cuando uno se sienta, los músculos de la parte delantera de la cadera y el muslo les permiten descansar. “Pasar ocho horas seguidas en un escritorio puede provocar un retraso en las neuronas que les envían señales para que se activen”, cuenta Chris Kolba, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Con el tiempo, este ciclo puede provocar que los glúteos se debiliten, lo que se ha relacionado con dolor lumbar y dolor de rodilla, especialmente en personas activas.

Cómo saber si tienes amnesia de glúteos

Cuando se activan los bíceps o cuádriceps, se puede ver cómo se abultan. Sin embargo, con los glúteos, al igual que con el core, es más difícil detectarlo, explica Konidis. Se puede pensar que los glúteos son fuertes porque se puede hacer 25 sentadillas, pero los cuádriceps y la espalda baja podrían estar haciendo todo el trabajo.

La Dra. Kolba dice que si uno permanece sentado regularmente durante más de dos o tres horas seguidas, probablemente haya experimentado algún grado de amnesia de los glúteos.

La prueba más sencilla consiste en pararse sobre una pierna y dejar que la otra cuelgue.El glúteo del lado que cuelga se sentirá blando. Luego, se debe colocar peso sobre esa pierna y apretar la mejilla con fuerza. “Debería sentir un leve endurecimiento del músculo. Si el glúteo está débil, es posible que deba apretarlo unas cuantas veces antes de sentir que se activa”, indica Konidis.

Para otra prueba, se puede hacer un puente de glúteos, en el que la persona se recuesta boca arriba y levanta las caderas en el aire. Cuando las caderas estén separadas del suelo, se activan conscientemente las mejillas. Se sugiere hacer de cinco a diez repeticiones. Se debería sentir que arden un poco los glúteos. Si no es así, pero se siente una tensión extrema en los isquiotibiales (los músculos de la pierna justo debajo del trasero), eso es una señal de que los glúteos no están activados, añade Kolba.

Cómo activar los glúteos

En la mayoría de las personas sanas, los glúteos deberían activarse por sí solos cuando se mueven. Algunos sugieren ponerse una alarma y levantarse cada 30 a 50 minutos y dar golpecitos suaves en las nalgas con las yemas de los dedos, dice la Dra. Konidis. “Ese pequeño estímulo le recuerda al cerebro que esos músculos están ahí”, agrega.

Mejor aún, aconseja caminar en el mismo lugar o hacer algunos círculos de cadera o sentadillas, asegurándose de tensar los glúteos en cada repetición.

Ejercicios sencillos pueden ayudar a activar los glúteos reticentes. “Esto es especialmente importante antes de hacer ejercicio o practicar un deporte”, dice Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York y autor de “Running Strong”.

Ejercicios como clamshells (o ejercicio de almeja), elevaciones de cadera, planchas laterales, sentadillas divididas y puentes de glúteos con una pierna no requieren equipo y pueden realizarse en casa. Se sugiere hacer dos o tres cada dos días y hacerlos de manera controlada y lenta hasta que se sienta un ligero ardor en los glúteos.

Si se camina o corre con regularidad, no se debe dar por sentado que los glúteos son fuertes. “Hay que incorporar ejercicios como sentadillas o zancadas al menos unas cuantas veces por semana”, dice Metzl.

Si se trabajan constantemente los glúteos pero las nalgas nunca se cansan y aparece dolor al realizar actividades como correr, se tiene que buscar ayuda de un médico deportivo o un fisioterapeuta, explica Konidis.

“Cuando un eslabón de la cadena es débil, todas las piezas se derrumban”, afirma. “Y los glúteos deberían ser el eslabón más fuerte”.