Caminar entre 9.000 y 10.000 pasos diarios reduce el riesgo de muerte en más de un tercio y el riesgo de enfermedad cardiovascular en al menos un 20%, según un estudio de más de 72.000 personas. Sin embargo, la investigación, publicada por National Geographic, subraya que incluso incrementos mucho menores en la cantidad de pasos diarios ya aportan beneficios tangibles para la salud, especialmente en personas con estilos de vida sedentarios.

La evidencia científica respalda que cualquier aumento en la actividad física, por modesto que sea, contribuye a mejorar la salud cardiovascular y a disminuir la mortalidad.

El estudio, liderado por el epidemiólogo Matthew Ahmadi de la Universidad de Sydney, Australia, revela una relación directa entre el número de pasos diarios y la reducción de riesgos para la salud. “Cualquier actividad es buena. Cuantos más pasos se daban al día, menor era el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular”, afirma Ahmadi en declaraciones recogidas por National Geographic.

Aunque la meta de los 10.000 pasos diarios se mantiene como un objetivo ambicioso, los datos muestran que incluso quienes no alcanzan esa cifra experimentan mejoras significativas.La investigación identificó que las personas muy sedentarias comienzan a obtener beneficios cardiovasculares a partir de los 4.300 pasos diarios, con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad cardiaca. Al duplicar esa cantidad hasta los 9.700 pasos, el beneficio también se duplica.

En cuanto al riesgo de muerte, los participantes sedentarios observaron una disminución del 20% al alcanzar los 4.100 pasos diarios, y este beneficio casi se duplicó hasta el 39% cuando el recuento diario llegó a los 9.000 pasos. Además, alrededor de los 6.000 pasos diarios, las personas muy sedentarias igualaron los beneficios obtenidos por quienes eran más activos.

Estos resultados confirman una relación dosis-respuesta: a mayor número de pasos, mayor reducción del riesgo, hasta un umbral que ronda los 9.000 a 10.000 pasos diarios. El estudio también destaca que los beneficios se presentan tanto en personas que pasan muchas horas sentadas como en aquellas menos sedentarias, lo que refuerza la idea de que cualquier incremento en la actividad física es positivo, sin importar el punto de partida.

Ashley Goodwin, especialista en ejercicio físico de los Institutos Feinstein de Investigación Médica de Nueva York, subrayó para National Geographic que el beneficio de caminar más se observa incluso en quienes pasan largos periodos sentados. “Es estupendo, porque refuerza el mensaje de que caminar un poco más de lo habitual aporta beneficios para la salud, independientemente del punto de partida”, explicó Goodwin.

Esta perspectiva resulta especialmente relevante en una época en la que el sedentarismo se ha incrementado, en parte debido al teletrabajo y a los cambios en los hábitos diarios tras la pandemia.

Mario García, cardiólogo del Centro Médico Montefiore de Nueva York, señaló, a modo de ejemplo, que el estadounidense promedio da unos 4.000 pasos al día, lo que deja un amplio margen para mejorar. “Sobre todo ahora que, en la era pospandémica, trabajamos más a distancia y pasamos más tiempo en casa, es importante ser conscientes del tiempo que no estamos físicamente activos e intentar compensarlo con algo sencillo, como caminar”, sostiene García, quien también destacó que las personas mayores de 60 años fueron las más beneficiadas en el estudio, probablemente porque la capacidad física tiende a disminuir con la edad.

La proliferación de dispositivos portátiles, como relojes inteligentes y pulseras de actividad, ha facilitado el seguimiento de los pasos diarios. Ahmadi reconoció que esta tecnología permite a más personas monitorear su actividad y establecer metas realistas para incrementar su movimiento cotidiano.

EL ESTUDIO

La relación entre el número de pasos diarios y la salud cardiovascular ya había sido documentada en investigaciones anteriores, que asociaban una mayor actividad con una vida más larga y un menor riesgo de enfermedades cardiacas. Sin embargo, el estudio analizado por National Geographic integra y amplía este conocimiento al examinar si los pasos adicionales pueden contrarrestar los riesgos del sedentarismo, incluso en quienes pasan gran parte del día sentados.

El equipo de Ahmadi estableció un umbral de “alto sedentarismo” en 10,5 horas diarias, ya que los datos mostraron que los riesgos para la salud aumentan exponencialmente a partir de ese tiempo sentado. Al comparar los riesgos de diferentes recuentos de pasos con los de quienes solo daban 2.200 pasos diarios (el máximo para el 5% menos activo de la muestra), los investigadores confirmaron que cada incremento en la actividad física se traduce en una reducción del riesgo, sin importar el nivel inicial de sedentarismo.

Evan Brittain, cardiólogo de la Universidad de Vanderbilt, aportó que la principal conclusión de toda esta investigación es que “más es mejor, y que el límite inferior del beneficio es probablemente más bajo de lo que la mayoría de la gente espera”. El experto también destacó que los beneficios se mantienen tanto en quienes distribuyen su actividad a lo largo de la semana como en los llamados “guerreros del fin de semana”, que concentran el ejercicio en pocos días.