Ya dijimos en reiteradas ocasiones lo simple que es correr. Un short, una remera, zapatillas bien ajustadas y listo. Pero a medida que uno quiere mejorar, hay distintos aspectos a tener en cuenta. Uno fundamental es la alimentación. Tanto en la previa como en el post entrenamiento.

“Antes de salir a entrenar el cuerpo necesita alimentos que sean de fácil digestión y que aporten la energía necesaria para lograr un buen rendimiento”, explica a TN Running la licenciada en nutrición Nadia Hrycyk (M.N. 5.430).

Si bien la tolerancia individual de cada corredor es diferente, y también el tiempo de digestión disponible antes del entrenamiento, “existen alimentos que es necesario mantenerlos alejados para evitar molestias digestivas y otros que son importantes incorporar entre 40 minutos a una hora antes de entrenar para que los músculos tengan el glucógeno que necesitan”, advierte la especialista en nutrición deportiva.

Para clarificar algunos conceptos en cuanto a la nutrición, la licenciada Hrycyk, que también es corredora amateur, elaboró junto a TN Running cuatro versus. Qué sí comer y qué no antes de entrenar.

Además, nos explica qué alimentos son claves para ingerir luego del entrenamiento para acelerar la recuperación muscular y estar óptimos para futuras sesiones.

Jugos de fruta versus fruta entera
La fruta aporta muy buena calidad nutricional, pero no se sugiere consumirla en jugo antes de salir a entrenar. "Al hacerlo, estaremos consumiendo solo su contenido de azúcar y lo que necesitamos es un aporte moderado de fibra, que mejora su digestión y absorción, por eso la recomendación es consumir la fruta entera”, asegura la especialista.

Productos de panadería y pastelería vs cereales integrales
Las facturas, las cremonas, los bizcochos, las masitas o las tortas, tienen un “elevado aporte de harinas refinadas, grasas y azúcar que pueden producir malestares gástricos". Además, son alimentos “pobres en nutrientes”.

“En cambio, un pan integral, avena o granola son cereales con carbohidratos complejos que se absorben de forma lenta y aportan la energía suficiente para sostener un entrenamiento”, detalla la nutricionista.

Barritas proteicas vs barritas de cereales con frutos secos y semillas
Las primeras se publicitan como fuente de proteínas, pero su aporte de azúcar y grasas es elevado y eso hace que sean contraproducentes para ingerir en la previa a un entrenamiento.

“Si bien el combustible lo aportan los carbohidratos, es importante saber elegirlos por la velocidad en la que se absorben en nuestro organismo, por eso necesitamos las barritas con aporte moderado de fibra”, puntualiza Hrycyk.

Lácteos enteros vs lácteos descremados
Los corredores son un mar de dudas. Pero hay unas más frecuentes que otras: ¿Es necesario el consumo de lácteos antes de un entrenamiento?

Existen opiniones variadas sobre su ingesta. Los lácteos son alimentos que se indican en función de la tolerancia individual. “Hay que tratar de evitar los quesos cremosos como también los duros y semiduros, ya que el alto aporte de grasas dificulta la digestión”, explica.

También es clave evitar los yogures enteros que tienen excesivas cantidades de azúcar agregada, continúa, e indica que la recomendación general es consumir de manera moderada lácteos descremados, ya que serán mejor digeridos.

¿Qué ocurre después de un entrenamiento?
Después de entrenar la tentación de comida poco nutritiva siempre, o en algunos casos, está. Luego de un gran esfuerzo muchos optan por “premiarse” con comida que en vez de aportar nutrientes, son una bomba para el organismo.

Lo cierto es que una vez finalizado el ejercicio físico, “es muy importante hacer foco en recuperar los nutrientes que se perdieron y acelerar la recuperación muscular”, según indica la nutricionista.

La selección del alimento que realicemos en los primeros 30 minutos a una hora post entrenamiento es lo que va a determinar qué tan rápido se realice este proceso.

“Existen alimentos muy efectivos, accesibles y apetitosos con un aporte nutricional muy completo que permiten una óptima recuperación muscular sin tener que elegir suplementos deportivos”, asegura la licenciada. Son aquellos con una relación proteína/carbohidrato ideal para reparar y reconstruir el tejido muscular:

Leche chocolatada.
Licuado de banana.
Pancakes de avena.
Yogur con fruta trozada.
Yogur con cereales.
Sándwich con queso.

Fuente: tn.com.ar